Siete Errores Frecuentes al hacer Dieta Cetogénica, y Soluciones

La dieta cetogénica está de moda, y muchos han logrado buenos resultados con ella después de haber fracasado con otras estrategias. Su principal cualidad es producir más saciedad (detalle), facilitando así el déficit calórico. Su teoría es sencilla (reducir el carbohidrato por debajo de 50 gramos diarios), pero se repiten con frecuencia los mismos errores al llevarla a cabo. Esto limita los resultados y hace que muchos terminen abandonando. Haremos a continuación un repaso de los errores más comunes y veremos cómo evitarlos. Error 1: No basarse en comida real No existe una dieta ideal para toda la humanidad, pero todas las buenas dietas comparten un aspecto crucial: se basan en comida real. Conocemos poblaciones ancestrales con dietas muy diversas (detalle), y todas gozan de buena salud hasta que entran en contacto con los alimentos altamente procesados. Nuestros genes están adaptados a alimentos muy variados, pero no están preparados para los ultraprocesados. Promotores de dietas cetogénicas, como Atkins o Pronokal, ofrecen multitud de productos bajos en carbohidratos, pero altos en ingredientes refinados. Recuerda que no se trata solamente de perder peso, sino también de ganar salud, y estos productos no te ayudarán. No pasa nada por tomar un batido sustitutivo un día especialmente ajetreado o un par de barritas de vez en cuando, pero si una parte importante de tus comidas sale de un paquete, tu dieta no es buena. Tampoco existe una única dieta cetogénica, pero como ejemplo proponemos una pirámide como ésta en el programa De Cero a Ceto. Fuente: Programa De Cero a Ceto Visualmente, muchos entienden una dieta cetogénica como el caso de la izquierda, pero debemos basarnos más en el plato de la derecha. https://www.instagram.com/p/BxfOk-oIAb0/ Error 2: Comer pocas verduras Continuando con el punto anterior, no toda la comida real es igual. La densidad nutricional es siempre un criterio importante a considerar, y al seguir una dieta cetogénica todavía más. Hay dos motivos principales para ello: Déficit calórico. La dieta cetogénica suele ser muy saciante, haciéndote comer menos sin esfuerzo (estudio). Y menos calorías implican menos nutrientes. Mucha grasa. La grasa tiene sus ventajas, pero una de ellas no es su alta densidad nutricional. Por estos motivos debemos priorizar las verduras, que junto con las proteínas de calidad aportan una gran densidad nutricional. Además, este material vegetal permitirá mantener una buena salud intestinal, un aspecto clave a considerar durante una dieta cetogénica (detalle). Nota: Si sufres de algún trastorno intestinal, deberás tener cuidado con ciertas verduras (más detalle). Error 3: No prestar atención a los electrolitos Cada gramo de glucógeno requiere al menos tres gramos de agua para almacenarse en tus músculos (estudio). Al limitar tanto el carbohidrato vaciarás rápidamente tus reservas de glucógeno, eliminando de paso el agua que lo acompaña. Glucógeno muscular con dieta "normal" (rayado) vs. dieta cetogénica (blanco). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC370811/ Y con esa agua no perdemos solo líquido, también electrolitos. Gran parte de los síntomas asociados al comienzo de la dieta cetogénica, desde fatiga hasta dolores de cabeza, se deben a la pérdida de electrolitos. Para mitigar estos problemas, denominados comúnmente keto flu o gripe ceto, debemos beber más líquido y reponer electrolitos. Estos son los principales: Sodio. A pesar de su mala fama, el sodio es necesario para la vida (más detalle), y al principio de una dieta cetogénica es recomendable añadir algo más de sal a las comidas. Potasio. Presente en espinacas, aguacates, champiñones, frutos secos, salmón o acelgas.